Träning under graviditet

Det finns många fördelar med träning under graviditeten

Bra med träning under graviditet

Att träna, under en normal graviditet, gör att du mår bättre både under graviditeten men även efter förlossningen, både fysiskt och psykiskt. Risken för ryggbesvär minskar och du får en snabbare återhämtning efter förlossningen. Du blir även starkare, piggare och uthålligare. Träning och användandet av stödstrumpor gör även att risken för svullnad under graviditeten minskar samt att åderbråck inte uppstår lika lätt, något som är vanligt förekommande under graviditeten. Det finns alltså många fördelar med träning under graviditeten. Man brukar dock avråda från tyngre sporter, då det är en stor påfrestning för bäckenbotten att vara gravid, och denna påfrestning ökar ju längre fram graviditeten fortskrider.

Gympa utan lyft, simning, promenader, cykling samt vattengympa är  bra förslag till skonsam träning som du med fördel kan utföra under din graviditet. Det mesta kan du dock utföra, dock inte med några rekordtunga vikter.

Ändrade förutsättningar under graviditet

Det är mycket som förändras när du är gravid, som i sin tur även påverkar träningen, såsom blodtryck, puls och andning. Graviditeten kräver en ökad genomblödning, och gör då att blodvolymen och hjärtminutvolymen ökar. Viss svullnad i luftvägarnas slemhinnor uppkommer också, och det kan då kännas svårare att andas genom näsan. Träningen kan därför kännas tyngre under graviditeten än vad du är van vid, och du blir lättare och snabbare mer andfådd. Under graviditeten så har man även ökade halter av hormonet relaxin i kroppen, som börjar produceras omkring vecka 20. Detta hormon bildas som en förberedelse inför förlossningen genom att mjuka upp bäckenet, och detta kan i sin tur kan skapa smärta i ligament och leder.

Att undvika under graviditet

Det är en stor påfrestning på bäckenbotten med att vara gravid. Därför ska du, under graviditeten, undvika hopp och tunga lyft, särskilt efter vecka 20, för att dessa övningar är påfrestande för bäckenbotten. Knäböj, raka utfall samt situps ska även det undvikas. Du kan istället med fördel byta ut dessa övningar mot andra som tränar samma muskel.

Även ledbanden, som håller lederna på plats, påverkas av hormonet relaxin och är då inte lika spänstiga som de brukar vara. Därför kan det vara bra att, av den anledningen, undvika ryckiga och snabba rörelser. Då leder och ledband är mer elastiska ska man även vara extra försiktig med stretchövningar för att undvika skador.

Det allra viktigaste är att lyssna på sin kropp och vad man orkar med! Känner du dig extra trött en dag, så vila hellre. Detsamma gäller om du får ont under din träning. Har du sammandragningar eller blödning så undvik att träna.

Delning av magmusklerna

Den raka bukmusklen delar sig under graviditeten för att ge plats åt livmodern som växer. Bålens funktion blir nedsatt av en stor delning. Stabiliteten i bäckenet, balansen, hållningen och andningen påverkas då negativt. Det kan leda till ryggsmärta under graviditeten, men även efteråt. För att förebygga att delningen av magmusklerna blir ännu bredare och djupare än vad den måste bli samt för att återfå funktionen efter förlossningen så ska man undvika att träna de raka magmusklerna. Det är då bättre att komma i kontakt med din djupa bålmuskel. Coreträningen är därför viktig samt träning av bäckenbotten, och kan med fördel fokusera på att stärka core-muskulaturen och bäckenbotten.

Bäckenbottenträning

Bäckenbottenträning är viktigt för att stärka muskler som håller uppe bäckenbotten och som finns runt ändtarmen, urinröret och slidan. I början är det inte så lätt att hitta rätt muskler att knipa med.

Ofta kan det i början vara lättare att hitta rätt muskler om du ligger på rygg med böjda och lätt särade ben eller ha benen upplagda i rät vinkel. Sedan ska du knipa ihop muskeln runt ändtarmen, för att sedan knipa framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen. Fortsätt att knipa uppåt, som att något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar detta knip i några sekunder och upprepa.

För att testa om du kniper rätt, så kan du knipa med ett finger i slidan för att kontrollera att du kniper om ditt finger.