Träning efter förlossning

Det viktigaste att tänka på efter förlossningen är att träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten

Träning efter graviditet

Alla mår väl när vi tränar, oavsett vad vi tränar. Det gäller även efter förlossningen, och man kan komma igång med lättare träning kort tid efter förlossningen. Under de första veckorna av förlossningen så kan det dock räcka med att gå raska promenader då kroppen behöver tid på sig att läka och återhämta sig. Kroppen självläker under de första åtta veckorna efter förlossningen. Man brukar rekommendera att ha varit på efterkontroll hos sin barnmorska innan man utövar lite tyngre träning. Det viktigaste att tänka på efter förlossningen är att träna upp stabiliserande muskler i mage, rygg och bäckenbotten. Det kan även vara bra att träna upp muskler i armar och axlar, eftersom du nu ska bära och lyfta ditt barn. Men du ska prioritera att träna din bäckenbottenmuskulatur. Det finns dock vissa saker som du ska tänka på när det gäller din träningGraviditeten i sig gör att det blir en stor påfrestning på musklerna i bäckenbotten. Undvik därför att träna det som frestar på din bäckenbotten, såsom exempelvis hopp och tunga lyft.

Bäckenbottenträning

Det är viktigt att fortsätta med att träna sin bäckenbottenmuskulatur genom knipövningar även efter förlossningen, även om du förlösts med kejsarsnitt. Hårdare träning och löpturer med mycket stötar på hårt underlag frestar den uttöjda muskulaturen i bäckenbotten. Innan du sätter igång med annan träning än promenader efter förlossningen så är det därför viktigt att du först får koll på din bäckenbotten, så att du vet hur du ska knipa.

Bäckenbottenträning är viktigt för att stärka muskler som håller uppe bäckenbotten och som finns runt ändtarmen, urinröret och slidan. I början kan det vara svårt att hitta rätt muskler att knipa med.

Ofta kan det i början vara lättare att hitta rätt muskler om du ligger på rygg med böjda och lätt särade ben eller ha benen upplagda i rät vinkel. Sedan ska du knipa ihop muskeln runt ändtarmen, för att sedan knipa framåt, uppåt, runt slidan och urinrörsmynningen. Fortsätt att knipa uppåt, som att något lyfts upp inuti underlivet. Håll kvar detta knip i några sekunder och upprepa.

För att testa om du kniper rätt, så kan du knipa med ett finger i slidan för att kontrollera att du kniper om ditt finger.

Dock är det från början efter en förlossningen bättre att träna de inre musklerna, som inte är viljestyrda, genom pelvic tilts, som du kan få hjälp med genom yoga. Du kan inte “göra fel” när du tränar de inre musklerna i bäckenbotten och är mer skonsamt att börja träna dem, och tränar du de inre så tränar du automatiskt de yttre.  

Magmusklerna efter förlossningen

Vi har flera lager av magmuskler och som sitter ihop med hjälp av fascia och bindväv som heter Linea alba. För att livmodern, under graviditeten, ska kunna växa så mjukas Linea alba upp och töjs ut. Det sker då ofta en delning av bukmusklerna, de separeras. Denna delning finns kvar i olika grader även efter förlossningen. När man fött barn så strävar magmusklerna efter att mötas igen. Magmuskulaturen ger ett stöd och är därför viktigt att de kommer tillbaka till varandra igen. Det kan finnas en delning av magmusklerna under upp till ett år, och är helt normalt. 

Du bör vänta länge efter förlossningen med situps, crunches och plankor, särskilt om det finns en magmuskeldelning. Dessa övningar gör att denna delning påfrestas ännu mer och förvärras.

Det viktigaste när det gäller att träna våra magmuskler är att vi ska fokusera på att använda oss av den djupa bålmuskeln, coremuskulaturen, det inre (core betyder kärna). Core består av djupa ryggmuskler, bäckenbotten, korsettmuskel och diafragma. Genom att träna den djupa bålmuskeln så hjälper det till att göra delningen mindre, men träning av den raka bukmuskeln ska undvikas.

Genom yoga så får du tillgång till skonsam träning av de inre magmusklerna och hjälper musklerna att “hitta tillbaka” till varandra igen efter förlossningen.